如何一覺到天亮的秘訣?

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夜間睡眠分成兩階段。其中一個是淺眠階段的快速動眼期,這個名稱是因為大腦相當活躍,眼皮下的眼球快速移動。我們在這時會作噩夢。不可思議的是,在這個睡眠階段肌肉會出現微微的麻痺狀態,以免我們作夢時有些動作會傷害自己。

另一個是非快速動眼期,此刻的大腦比較平靜,肌肉變得放鬆,我們會分泌更多的賀爾蒙,腦波愈來愈趨緩,心跳愈來愈緩慢。身體經過一天的疲憊後,會在這個階段自我修復。這是深眠階段,可能會出現打呼、夢遊、夢中說話狀態,若被吵醒腦子會迷糊不清。

非常多人因為睡不好,生活品質相當差。

 

有什麼幫助入眠的有效訣竅?

儘管我們並沒有完全揭開睡眠的神秘面紗,但我們知道睡得好非常重要。睡覺在大腦可塑性和加強學習這兩件事上扮演舉足輕重的角色,有助我們克服個人難題或者壓力和苦惱。然而,當我們遇到低潮時,大腦控制感覺、專注和判斷的區塊會變差,影響睡眠品質,這也是為什麼長期焦躁不安的人通常睡不好。要是遇到不愉快的事,可能需要接受適當治療以恢復腦部和生理功能,身心健康有助重拾一覺到天亮的睡眠節奏。

 

身心健康能帶來高品質睡眠,但我該怎麼做呢?

我們得訓練大腦睡得好,因此我建議建立一個睡前儀式。

我們需要三週時間在上床前加以練習,這是我們想提高睡眠品質身心所需的時間。首先我們該做的是……

 

步驟一:固定睡覺時間

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訂好上床和起床的時間,然後花三個禮拜執行新的時間表。

隨著一步步訓練入睡,每到夜晚的同個時間,你會發現身體會呼喚你該睡覺了。不同的研究報告指出,如果你聽從呼喚,順從身體的意願上床,會比較容易進入夢鄉。

 

步驟二:樂意做運動

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這還滿受爭議的,我們總說睡前不適合運動,因為腎上腺素和正腎上腺素的分泌會促使心跳加速、體溫升高,身體需要好幾個小時才能恢復平靜。

然而經過證實,像是快走、跑步、游泳或跳舞類的有氧運動,並不會造成這樣的狀況。比如,我們可以從南卡羅萊納州立大學蕭恩教授一項研究報告得知,不論選擇一天當中的哪個時段運動,都能睡得好一點,而且在為失眠所苦的人身上效果更顯著。

你可以試試看,倘若有效,就納入你的睡前儀式吧。但是要注意:比賽性質的運動會刺激大腦,所以不包括在內,要是非得從事不可,也別選在睡前時間。如果你是個比較不容易靜下來的人,甚至連有氧運動都提前會比較舒服。要學習傾聽身體的聲音。

對很多人來說,他們沒辦法選擇早上或下午比較適合運動的時段,但記住,不論哪個時間從事有氧運動都能有益健康。我建議各位選擇自己喜歡的時間,如此一來運動才能讓你放鬆,帶給你好心情。

 

步驟三:15~20分鐘的熱水沖澡或泡澡能放鬆心情

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有個秘訣供參考,洗澡後體溫會快速下降,體溫下降正是告訴我們的身體上床睡覺的時間到了。此外洗澡是能讓人相當愉快的時間。我們可以先安排有氧運動,之後洗個放鬆的澡。到這裡為止,我們定好了上床睡覺時間、半小時的有氧運動,以及洗個熱呼呼的澡。

 

步驟四:明天再來煩惱吧!

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現在我們進入了放鬆身體的階段,接下來要掃除心頭的憂慮,放空腦袋。那我該怎麼拋開憂慮?跟你的大腦商量一下吧。如果你擔心某件事,睡前先寫下來並大聲唸出來:「明天再來煩惱吧!」你可以跟大腦保證第二天再繼續待解決的問題,以卸下白天揮之不去的煩惱。

 

步驟五:床只准用來睡覺!

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我指的是別在床上從事其他活動,比方看電視、講電話、傳短訊給朋友,或者使用筆電,任何可能會刺激大腦的事。床是用來睡覺的,所以你得訓練大腦把床跟睡覺連結在一起(只有閨房樂例外)。

再來一個解決阻礙睡眠的建議:如果睡不著可以起床,但最好是什麼都別做,只需要聽聽夜晚的聲音、丟開睡不著的憂慮。放鬆不像睡覺的好處那麼多,但也頗有幫助。

你可以想像一處安靜、舒適的地方,自己就在那裡,感覺非常放鬆。如果你因為惡夢或者心情不好而驚醒,就寫下一個比較樂觀的不同結局吧。你要訓練大腦當沉浸在萬籟俱寂裡就別再憂慮了。

 

步驟六:在漆黑中睡覺,在陽光中甦醒

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每天你都要讓身體進行修復,完成甦醒和睡覺的自然循環,這稱為「生理時鐘」。因此,早上得做刺激眼睛的運動:花十五分鐘凝視陽光(這當然不是叫你直視太陽)。沐浴在陽光中吧!同樣地,到了晚上你得關掉所有的燈,因為燈光會影響生理時鐘,刺激並叫醒你的身體。讓你的身體沉浸在漆黑中好眠。

 

我們一生有三分之一時間都在睡覺。睡眠看似是個自然的過程,但跟所有的東西一樣有它的技巧、訣竅和方式,幫我們修復和放鬆身心。我們需要睡眠。如果你感到傷心、疲憊,或者只是無精打采和惶惶不安,你得學會調整大腦,才能睡得著。試試這個有效的小小睡前儀式,按照自己的喜好加以運用,如果有必要,改成適合自己的,讓你能享受一覺到天明這樣的重要活動。

 

文字來源:皇冠文化《通往美麗人生的背包》

作者:艾爾莎‧普西特

圖片來源:Free Stock Photos for websites - FreeDigitalPhotos.net

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