小王子的編輯夢

如何一覺到天亮的秘訣？

夜間睡眠分成兩階段。其中一個是淺眠階段的快速動眼期，這個名稱是因為大腦相當活躍，眼皮下的眼球快速移動。我們在這時會作噩夢。不可思議的是，在這個睡眠階段肌肉會出現微微的麻痺狀態，以免我們作夢時有些動作會傷害自己。

另一個是非快速動眼期，此刻的大腦比較平靜，肌肉變得放鬆，我們會分泌更多的賀爾蒙，腦波愈來愈趨緩，心跳愈來愈緩慢。身體經過一天的疲憊後，會在這個階段自我修復。這是深眠階段，可能會出現打呼、夢遊、夢中說話狀態，若被吵醒腦子會迷糊不清。

非常多人因為睡不好，生活品質相當差。

有什麼幫助入眠的有效訣竅？

儘管我們並沒有完全揭開睡眠的神秘面紗，但我們知道睡得好非常重要。睡覺在大腦可塑性和加強學習這兩件事上扮演舉足輕重的角色，有助我們克服個人難題或者壓力和苦惱。然而，當我們遇到低潮時，大腦控制感覺、專注和判斷的區塊會變差，影響睡眠品質，這也是為什麼長期焦躁不安的人通常睡不好。要是遇到不愉快的事，可能需要接受適當治療以恢復腦部和生理功能，身心健康有助重拾一覺到天亮的睡眠節奏。

身心健康能帶來高品質睡眠，但我該怎麼做呢？

我們得訓練大腦睡得好，因此我建議建立一個睡前儀式。

我們需要三週時間在上床前加以練習，這是我們想提高睡眠品質身心所需的時間。首先我們該做的是……

步驟一：固定睡覺時間

訂好上床和起床的時間，然後花三個禮拜執行新的時間表。

隨著一步步訓練入睡，每到夜晚的同個時間，你會發現身體會呼喚你該睡覺了。不同的研究報告指出，如果你聽從呼喚，順從身體的意願上床，會比較容易進入夢鄉。

步驟二：樂意做運動

這還滿受爭議的，我們總說睡前不適合運動，因為腎上腺素和正腎上腺素的分泌會促使心跳加速、體溫升高，身體需要好幾個小時才能恢復平靜。

然而經過證實，像是快走、跑步、游泳或跳舞類的有氧運動，並不會造成這樣的狀況。比如，我們可以從南卡羅萊納州立大學蕭恩教授一項研究報告得知，不論選擇一天當中的哪個時段運動，都能睡得好一點，而且在為失眠所苦的人身上效果更顯著。

你可以試試看，倘若有效，就納入你的睡前儀式吧。但是要注意：比賽性質的運動會刺激大腦，所以不包括在內，要是非得從事不可，也別選在睡前時間。如果你是個比較不容易靜下來的人，甚至連有氧運動都提前會比較舒服。要學習傾聽身體的聲音。

對很多人來說，他們沒辦法選擇早上或下午比較適合運動的時段，但記住，不論哪個時間從事有氧運動都能有益健康。我建議各位選擇自己喜歡的時間，如此一來運動才能讓你放鬆，帶給你好心情。

步驟三：15~20分鐘的熱水沖澡或泡澡能放鬆心情

有個秘訣供參考，洗澡後體溫會快速下降，體溫下降正是告訴我們的身體上床睡覺的時間到了。此外洗澡是能讓人相當愉快的時間。我們可以先安排有氧運動，之後洗個放鬆的澡。到這裡為止，我們定好了上床睡覺時間、半小時的有氧運動，以及洗個熱呼呼的澡。

步驟四：明天再來煩惱吧！

現在我們進入了放鬆身體的階段，接下來要掃除心頭的憂慮，放空腦袋。那我該怎麼拋開憂慮？跟你的大腦商量一下吧。如果你擔心某件事，睡前先寫下來並大聲唸出來：「明天再來煩惱吧！」你可以跟大腦保證第二天再繼續待解決的問題，以卸下白天揮之不去的煩惱。

步驟五：床只准用來睡覺！

我指的是別在床上從事其他活動，比方看電視、講電話、傳短訊給朋友，或者使用筆電，任何可能會刺激大腦的事。床是用來睡覺的，所以你得訓練大腦把床跟睡覺連結在一起（只有閨房樂例外）。

再來一個解決阻礙睡眠的建議：如果睡不著可以起床，但最好是什麼都別做，只需要聽聽夜晚的聲音、丟開睡不著的憂慮。放鬆不像睡覺的好處那麼多，但也頗有幫助。

你可以想像一處安靜、舒適的地方，自己就在那裡，感覺非常放鬆。如果你因為惡夢或者心情不好而驚醒，就寫下一個比較樂觀的不同結局吧。你要訓練大腦當沉浸在萬籟俱寂裡就別再憂慮了。

步驟六：在漆黑中睡覺，在陽光中甦醒

每天你都要讓身體進行修復，完成甦醒和睡覺的自然循環，這稱為「生理時鐘」。因此，早上得做刺激眼睛的運動：花十五分鐘凝視陽光（這當然不是叫你直視太陽）。沐浴在陽光中吧！同樣地，到了晚上你得關掉所有的燈，因為燈光會影響生理時鐘，刺激並叫醒你的身體。讓你的身體沉浸在漆黑中好眠。

我們一生有三分之一時間都在睡覺。睡眠看似是個自然的過程，但跟所有的東西一樣有它的技巧、訣竅和方式，幫我們修復和放鬆身心。我們需要睡眠。如果你感到傷心、疲憊，或者只是無精打采和惶惶不安，你得學會調整大腦，才能睡得著。試試這個有效的小小睡前儀式，按照自己的喜好加以運用，如果有必要，改成適合自己的，讓你能享受一覺到天明這樣的重要活動。

文字來源：皇冠文化《通往美麗人生的背包》

作者：艾爾莎‧普西特

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